適切な運動量とは

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こんにちは!

京都のエール神経リハビリセンターの米田です。

 

突然ですが、皆さんは毎日どれぐらい運動していますか?

僕が回復期病棟で働いていた時代、退院間近の患者様から度々質問を受けました。

 

「毎日どれぐらい運動したらいいですか」

_______と。

 

結論から言います。

 

(有酸素運動)

中強度運動:週150~300分

高強度運動:週75~150分

(筋力トレーニング)

週2日以上

 

高齢者(65歳以上)はこれに加えて、筋力トレーニングとバランストレーニングの要素を組み入れた運動を週3日以上行う事が推奨されています。

 

これは、WHO(世界保健機構)が推奨する「WHO身体活動・座位行動 ガイドライン」から引用しました。

 

「それって具体的に何をすればいいの?」

そう疑問に思う方も多いでしょう。

 

健常者でざっくり例えると、中等度は「早歩き」、高強度は「ランニング」です。

 

“自覚的な疲労度”

”息切れ”

”心拍数の上昇率”

によってある程度決まります。

 

中等度は「息切れしているけど、まだ会話ができるレベル」

高強度は「音読ができないレベル」です。                                                       

これはあくまで健常者での話なので、心臓にご病気を抱える方などは同じレベルの運動を行うと心臓に負担がかかりすぎてしまい、逆効果になってしまう恐れがあるので、医師との相談が必要になります。

 

前置きが長くなりました。

 

言いたいことはこれからになります。

脳卒中による片麻痺で身体が動きづらくなった方、骨折で以前より歩きにくくなった方はどうでしょう。

その人達にとっては、ランニング・速歩などはレベルが高すぎて実現不可能な可能性が高いです。

“杖で5m歩くのが精一杯”、“トイレに行くまでに時間がかかる”などの悩みを抱える方たちにとって、その行為自体が筋トレと有酸素運動になり得る可能性が高いです。

 

でもそれはしっかりと運動習慣として換算されています。

 

先述した通り、運動強度というのは“息切れ”や“心拍数”、“自覚的疲労度”によって決まります。

すなわち、5mの歩行距離でもその人にとってはそのくらいの歩行距離が筋トレになっている可能性が高いのです。

しかし、動きづらさや痛みがあると多くの人は動くのが億劫になります。

 

日常生活も徐々に楽な方に逃避し

活動量が低下

筋力低下

動けなくなる

 

そんな悪いスパイラルが継続して何年も続くようになり、やがて寝たきりに繋がっていきます。

文献上では1週間寝たきり生活を行うと骨格筋量は10~15%低下すると言われています。それに対し、筋トレをして筋肉がついたと実感するには3ヵ月近くの月日を要します。

つまり、落ちた筋肉を取り戻そうとすると10倍以上の時間がかかってしまうのです。

 

大事なことは寝たきりの悪循環を早い段階から立ちきり、今の生活水準を維持・向上させて行く事です。

 

そんなこと言われても何をすればいいのか分からない。

 

そんなあなたのためにエール神経リハビリセンターがあります。

 

マンツーマンで最大120分のリハビリテーションサービス。自宅での運動方法なども懇切丁寧にアドバイス致します。

 

短期的に集中して行うことで先程申し上げた悪いスパイラルを早い段階で断ち切る。そしてあとの生活の分岐点を良い方向に修正。それが私たちの使命だと思っています。

今の選択で今後5年・10年後・更にその先の未来が変わると思ったら、こんな良いことはないと思いませんか?

 

今ならリハビリ体験も1,100円で実施しています。

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前向きな気持ちを全力でサポートします。

ホームページ・電話でもお問合せが可能ですのでお気軽にお問合せ下さい。

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