「椅子から立つ時に時間がかかる」

「立ち上がる時に手すりや机に頼ることが増えた」

「前よりスッと立てなくなった気がする」

このようなことはありませんか？

椅子から立ち上がる動作は、毎日の生活の中で何度も行う動きです。

しかし、立ち上がりにくさを感じるようになると、

• トイレに行くのが大変
• 外出の準備が面倒
• 食事や入浴の動作がしんどい
• 転倒が不安になる

など、日常生活にも影響が出る場合があります。

この記事では、椅子から立ち上がりにくくなる原因や、立ち上がりやすくするための工夫についてわかりやすく解説します。

椅子から立ち上がる動作とは？

椅子から立ち上がる時、体はただ上に持ち上がっているだけではありません。

実際には、

• 足を床につける
• 体を前に倒す
• お尻を浮かせる
• 膝と股関節を伸ばす
• バランスを保って立つ

という流れで動いています。

つまり、立ち上がりには

足の力・姿勢・重心移動・バランス

が関係しています。

日本整形外科学会のロコモ度テストでも、立ち上がりテストは下肢筋力をみる方法として紹介されており、下肢筋力が弱まると移動機能の低下につながる可能性があります。

椅子から立ち上がりにくくなる原因

■① 足の筋力が低下している

立ち上がる時には、太ももやお尻の筋肉を使います。

特に、

• 太ももの前
• お尻
• ふくらはぎ
• 体幹

などの力が必要です。

これらの筋力が低下すると、

• お尻が上がりにくい
• 立つ時に膝がつらい
• 手で押さないと立てない
• 立った後にふらつく

といった状態になりやすくなります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、サルコペニアでは抗重力筋の低下により、立ち上がりや歩行がだんだん億劫になると説明されています。

■② 体を前に倒せていない

椅子から立つ時は、上に立とうとするだけではうまく立てません。

一度、体を前に倒して重心を足の上に移すことが大切です。

しかし、

• 背中が丸い
• 体を前に倒すのが怖い
• 足を後ろに引けていない
• 椅子に深く座りすぎている

場合、重心が後ろに残りやすくなります。

その結果、足に力が入りにくくなり、立ち上がりにくくなります。

■③ 椅子が低すぎる

椅子が低いと、立ち上がる時に膝や股関節を大きく曲げる必要があります。

その分、足にかかる負担も大きくなります。

特に、

• 低いソファ
• 柔らかい座面
• 沈み込む椅子
• 座面が奥に傾いている椅子

は、立ち上がりにくさにつながりやすいです。

■④ 足の位置が悪い

立ち上がる時に足が前に出すぎていると、力が入りにくくなります。

立ち上がりやすくするには、足を少し後ろに引いて、膝の下あたりに置くことがポイントです。

足の位置が整うと、体重を足に乗せやすくなります。

■⑤ バランスへの不安がある

立ち上がる時は、座っている状態から立っている状態へ姿勢が変わります。

そのため、バランスに不安があると、

• ゆっくりしか立てない
• 立った後にふらつく
• 何かにつかまらないと不安
• 立つ前から怖さを感じる

ことがあります。

立ち上がりにくさは、筋力だけでなく「転びそうで怖い」という不安も関係する場合があります。

こんな変化はありませんか？

以下に当てはまる場合は、立ち上がり動作を見直すサインかもしれません。

👉 当てはまる項目がある場合は、早めに対策していくことが大切です。

立ち上がりやすくする工夫

■① 椅子に浅く座る

椅子に深く座ったままだと、体を前に倒しにくくなります。

立つ前に、少しお尻を前にずらして浅く座ると、立ち上がりやすくなります。

■② 足を少し後ろに引く

足が前に出すぎていると、力が入りにくくなります。

立つ前に、

• 足裏をしっかり床につける
• 足を少し後ろに引く
• 膝の下あたりに足を置く

ことを意識しましょう。

■③ 体を前に倒してから立つ

立ち上がる時は、真上に立とうとするよりも、少し前に体を倒してから立つ方が動きやすくなります。

イメージとしては、

「鼻をつま先に近づける」

ように体を前に倒してから立ち上がります。

👉 重心が足に乗ると、立ち上がりやすくなります。

■④ 手すりや机を使ってもOK

無理に手を使わず立とうとすると、かえって転倒につながる場合があります。

不安がある時は、

• 肘掛け
• 手すり
• 机
• 杖

などを使って安全に立ち上がりましょう。

大切なのは、無理をすることではなく、安全に立つことです。

■⑤ 椅子の高さを見直す

低すぎる椅子は立ち上がりにくくなります。

可能であれば、

• 少し高めの椅子にする
• 沈み込みにくい座面にする
• 肘掛け付きの椅子を使う
• 柔らかすぎるソファを避ける

などの工夫がおすすめです。

日常生活で注意したい場面

■トイレ

トイレは立ち座りの回数が多い場所です。

便座が低い場合や、夜間に急いで動く場合はふらつきに注意しましょう。

必要に応じて、手すりの設置や足元の明るさも見直しましょう。

■ソファ

柔らかいソファは、座ると体が沈み込みやすくなります。

くつろぎやすい反面、立ち上がる時に力が必要になりやすいです。

■ベッド

朝起きた直後は、体がまだ動きにくいことがあります。

すぐに立ち上がらず、

1. 体を起こす
2. ベッド端に座る
3. 足を床につける
4. 少し待ってから立つ

という流れを意識しましょう。

こんな時は専門家に相談を

以下のような場合は、自己判断せず専門家に相談しましょう。

• 急に立ち上がれなくなった
• 片足に力が入りにくい
• 強い痛みがある
• 立つたびにふらつく
• 転倒が増えた
• 手足のしびれがある
• 歩き方も変わってきた

立ち上がりにくさの背景には、筋力低下だけでなく、関節の問題や神経の問題が関係している場合もあります。

京都でリハビリを検討している方へ

エール神経リハビリセンター伏見では、

• 立ち上がり動作の不安
• 歩行不安
• バランス低下
• 転倒予防
• 脳卒中後遺症
• しびれ・麻痺

などに対して、専門的なリハビリを行っています。

「椅子から立つのが大変になってきた」

「トイレや外出先での立ち座りが不安」

「自分に合った練習方法を知りたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

よくある質問

Q. 椅子から立つ時に手を使ってもいいですか？

A. はい。ふらつきや不安がある場合は、手すりや肘掛けを使って安全に立つことが大切です。

Q. 低いソファから立ち上がりにくいのはなぜですか？

A. 低い椅子や柔らかいソファは、膝や股関節を大きく曲げる必要があり、足に負担がかかりやすいためです。

Q. 立ち上がりにくさは筋力だけが原因ですか？

A. 筋力だけでなく、姿勢、重心の移動、椅子の高さ、バランスへの不安なども関係します。

まとめ

椅子から立ち上がりにくい原因は、足の筋力だけではありません。

• 姿勢
• 重心移動
• 足の位置
• 椅子の高さ
• バランスへの不安

など、さまざまな要素が関係しています。

立ち上がりやすくするには、

👉 浅く座る

👉 足を少し後ろに引く

👉 体を前に倒してから立つ

👉 必要に応じて手すりを使う

ことがポイントです。

毎日の動作だからこそ、少しの工夫で生活のしやすさが変わることがあります。

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