「最近あまり外に出なくなった」

「家で座っている時間が増えた」

「前より疲れやすくなった気がする」

このような変化は、体力や筋力が少しずつ低下しているサインかもしれません。

特に高齢者では、動かない時間が増えることで、

• 筋力低下
• 体力低下
• バランス低下
• 外出機会の減少

などにつながる場合があります。

この記事では、動かない時間が増えることで体に起こりやすい変化と、日常生活の中で活動量を増やす工夫についてわかりやすく解説します。

動かない時間が増えるとどうなる？

体は、使う機会が減ると機能が低下しやすくなります。

「少し休むだけ」のつもりでも、その状態が続くと、日常生活に影響が出てくることがあります。

■① 筋力が低下しやすくなる

動く機会が減ると、足や体幹の筋力が低下しやすくなります。

すると、

• 立ち上がりにくい
• 歩きにくい
• 階段がつらい
• ふらつきやすい

といった変化が出やすくなります。

特に足の筋力が落ちると、転倒リスクにもつながります。

■② 体力が落ちやすくなる

動かない時間が長くなると、少し動いただけでも疲れやすくなります。

例えば、

• 近所まで歩くのがしんどい
• 家事をすると疲れる
• 外出後にぐったりする

といった状態です。

体力が落ちると、さらに動くことが面倒になり、活動量が減りやすくなります。

■③ バランス能力が低下しやすくなる

外を歩く機会や立って動く機会が減ると、バランスを保つ力も低下しやすくなります。

その結果、

• 方向転換でふらつく
• 段差で不安を感じる
• 人混みで歩きにくい
• 転びそうになる

といった不安につながることがあります。

■④ 姿勢が悪くなりやすい

長時間座っていると、背中が丸くなりやすくなります。

姿勢が崩れると、

• 呼吸が浅くなる
• 首や肩がこりやすい
• 歩くときに前かがみになる
• 疲れやすくなる

などにつながる場合があります。

姿勢は歩き方やバランスにも関係するため、日常生活の中でも意識したいポイントです。

■⑤ 外出が減りやすくなる

体力が落ちたり、転ぶ不安が出たりすると、外出の機会が減りやすくなります。

外出が減ると、

• 人と会う機会が減る
• 歩く距離が短くなる
• 気分が落ち込みやすくなる
• さらに活動量が減る

という流れにつながることがあります。

こんな変化はありませんか？

以下の項目に当てはまる場合は、活動量が低下している可能性があります。

👉 当てはまる項目がある場合は、無理のない範囲で少しずつ動く機会を増やしていくことが大切です。

動かないことで起こりやすい流れ

このような流れになると、元の活動量に戻すことが難しくなる場合があります。

大切なのは、特別な運動を頑張ることだけではありません。

👉 日常生活の中で「動くきっかけ」を作ることが重要です。

日常生活の中で活動量を増やす工夫

無理に運動をしようとすると、負担に感じてしまうことがあります。

まずは、普段の生活の中で少しずつ動く時間を増やしていきましょう。

■① 朝起きたらカーテンを開ける

朝に光を浴びることで、生活リズムが整いやすくなります。

生活リズムが整うと、

• 日中に動きやすくなる
• 眠気が減る
• 外に出るきっかけになる

など、活動量アップにつながります。

👉 まずは「朝に体を起こす習慣」を作ることが大切です。

■② 家の中で“ついで歩き”を増やす

運動の時間を作らなくても、家の中で動く機会は増やせます。

例えば、

• お茶を取りに行く
• 洗濯物を取りに行く
• 玄関まで新聞を取りに行く
• 部屋を移動する回数を増やす

などです。

👉 「わざわざ運動」ではなく、「ついでに動く」ことが続けやすいポイントです。

■③ 座る時間を区切る

長時間座りっぱなしになると、筋力や体力が落ちやすくなります。

おすすめは、

• テレビCMの間に立つ
• 1時間に1回立ち上がる
• 食後に少しだけ室内を歩く

といった工夫です。

👉 立ち上がる回数を増やすだけでも、活動量は変わります。

■④ 家事をリハビリとして考える

家事も立派な身体活動です。

例えば、

• 食器を片付ける
• 洗濯物をたたむ
• 掃除機をかける
• 植物に水をあげる

といった動作には、立つ・歩く・腕を使う・姿勢を保つなど、さまざまな要素が含まれます。

👉 「家事＝生活の中のリハビリ」と考えると、無理なく体を使えます。

■⑤ 外出のハードルを下げる

「散歩に行こう」と思うと、大変に感じる方もいます。

まずは、

• 玄関先に出る
• 家の周りを少し歩く
• 近くのコンビニまで行く
• ごみ出しに行く

くらいでも十分です。

👉 外に出る目的を小さくすると、継続しやすくなります。

京都でリハビリを検討している方へ

エール神経リハビリセンター伏見では、

• 脳卒中後遺症
• 歩行障害
• 麻痺
• しびれ
• バランス低下
• 体力低下

などに対して、専門的なリハビリを行っています。

「最近動かなくなってきた」

「体力低下が気になる」

「外出する自信を取り戻したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

よくある質問

Q. 少し動くだけでも意味はありますか？

A. はい。短時間でも身体を動かすことは、筋力や体力低下の予防につながります。まずは生活の中で立つ・歩く機会を少し増やすことが大切です。

Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか？

A. 大丈夫です。特別な運動をしなくても、家事や買い物、室内の移動なども活動量を増やすきっかけになります。

Q. どのくらい動けばいいですか？

A. 体の状態によって異なります。無理をせず、疲れすぎない範囲で少しずつ始めることが大切です。不安がある場合は専門家に相談しましょう。

まとめ

動かない時間が増えると、

• 筋力低下
• 体力低下
• バランス低下
• 外出機会の減少

などにつながりやすくなります。

大切なのは、急に頑張りすぎることではなく、

 日常生活の中で少しずつ動く機会を増やすことです。

「ついでに歩く」

「座る時間を区切る」

「外に出る目的を小さくする」

こうした小さな工夫が、体力低下の予防や生活のしやすさにつながります。

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